40代ランニングダイエット3ヶ月で-4kg!月間走行距離や心拍数を意識した効果は?

40代女性、ランニング初心者のランニングダイエット3ヶ月目の記録です!

また走るペースや体の変化などのリアルな記録を残しています。

ランニングダイエット3ヶ月目は心拍数を意識して走るようにしました!
かなり体力もついてきたのでランニングが楽しくなってきた時期でもあります♪

まず2ヶ月目をおさらいすると、

  • 月間走行距離150km
  • 1回のランニングで10km走れるようになった
  • 走るペースは平均6:53(min/km)
  • 2ヶ月で3kg減
  • ランニングシューズを変えた
  • Apple Watchを使い始めた

2ヶ月目の実践記録はこちら

それではランニングダイエット3ヶ月目の走行距離や、走るペース、ダイエットのリアルな記録をまとめています。

目次

ランニングダイエット3ヶ月目のRUN記録

41歳初心者ランナー、ランニングダイエット3ヶ月目のランニング記録です。

月間総走行距離 170.0km
平均ペース 6:26

日々の記録はこちらの表にまとめてみました

日付距離
(km)
タイムペース
(min/km)
平均心拍数消費カロリー
(kcal)
2/1休足日
2/27.000:45:336:30148475
2/35.190:31:496:08171349
2/46.300:41:126:32150427
2/512.001:16:556:24157812
2/6休足日
2/76.020:38:506:26145408
2/86.330:40:126:21145428
2/96.000:38:016:20145405
2/10休足日
2/1110.001:02:276:14153670
2/126.000:39:196:33146407
2/13休足日
2/1410.001:04:486:28147677
2/156.370:40:466:24150431
2/166.350:40:536:26151430
2/178.910:56:526:23149602
2/186.430:41:306:27145411
2/198.030:52:426:33145522
2/20休足日
2/216.310:42:196:42145411
2/2210.001:06:266:38139647
2/236.100:40:056:34147396
2/246.000:39:106:31145389
2/2510.001:03:236:20148647
2/265.000:33:166:39141325
2/275.000:31:576:23146318
2/2810.611:05:006:08152684

1回で走る距離のベースを2ヶ月目の5kmから、10km走明けや疲労が溜まっている時以外は6kmにしてみました。

3ヶ月目に入ると、膝が強くなってきたのか、あまり負担を感じることなく気持ち良く走れる日が増えてきました。むしろ走らない日は気持ち悪いくらいの感覚です。

ランニングダイエット2ヶ月目→3ヶ月目で変えたこと

3ヶ月目のランニングで大きく変えたことは心拍数を意識してランニングすることです!

またプロテインも飲み始めましたので、記録しておきます。

心拍数を意識してランニング

たまたま立ち寄った本屋でこんな本を見つけました!

『世界一やせる走り方』

ひろえ

気になって速攻で買いましたw

この著書が気になる方はこちら
↓ ↓

この著書の中の一部を紹介します。

体脂肪の燃焼に最適なのは最大心拍数の60〜80%で走ること

世界一やせる走り方

目標心拍数を知る

体脂肪の燃焼に最適な目標心拍数を求める計算式がこちら

(220ー年齢ー安静時心拍数)×0.6〜0.8+安静時心拍数=目標心拍数

私の場合で計算してみました。

(220ー41ー61)×0.6〜0.8+61=131.8〜155.4

というわけで約132〜155の間でランニングすることを意識しました。

心拍数はApple Watchで測ることができます。また安静時の心拍数もiPhoneの標準アプリ『ヘルスケア』で確認することができますよ。

iPhoneアプリ『ヘルスケア』
ひろえ

ちなみにApple Watch以外でも心拍数を計測できるスマートウォッチもありますので、自分に合うものを見つけて下さいね

私はこのランニングアプリでランニング中の心拍数を確認しています。

adidas Running ランニング&ウォーキング
adidas Running ランニング&ウォーキング
開発元:adidas
無料
posted withアプリーチ

心拍数はこんな感じで確認することができますよ。

adidas Running

目標心拍数を意識したランニングの効果は?

長い距離を楽に走れるようになった

最大心拍数の60〜80%で走るので、めちゃくちゃ息切れするというわけではありません。

「ハァ〜ハァ〜」というより、「ふぅ〜・・・ふぅ〜・・・」という感じ。

体さえ大丈夫ならいくらでも走れそうなしんどさです。

やせる走り方としての効果は1ヶ月ではまだわからないので、今後も継続して走って検証していきます。

プロテインを飲み始めた

トレーニングしている人だけが飲むものだと思っていた「プロテイン」。

なぜか『プロテインを飲むと太る』と刷り込まれていたのですが、そんなことないんですね。インスタとかSNSをチェックしていると、みなさんプロテインを飲まれています。

食事だけではタンパク質を摂り切れないと思い、私も飲み始めることにしました。

高校生の時に一時期プロテインを飲んでいてまずい記憶があったので、大袋のプロテインではなく飲み切れる量のプロテインを購入することにしました。

そこで選んだプロテインがこちら

約16回〜48回分です。全然まずくなかったです!

飲むタイミングのおすすめは「運動時・⾷事時・就寝前」となっていたので、ランニング終わりに飲んでいます。

実際に太ったということはありませんし、体重の減少と共に体脂肪自体も徐々に減ってきています。

ランニングダイエット3ヶ月目の体重

ひろえ

体重の推移を表にまとめてみました!

計測日体重
ランニング開始前
最高体重
62.0kg
2021年12月31日60.7kg
2022年1月31日59.0kg
2022年2月28日57.9kg
体重推移

ランニングダイエット開始前に比べると、3ヶ月で約マイナス4kgとなりました。

あまり食事制限はしていませんが、ポテトチップスなどのスナック系のお菓子は子供が食べていると少しつまんでしまいますが以前に比べると食べなくなりました。

間食に選ぶのは干し芋が多めです。

毎日ではないですが、アプリで食事内容を入力すると、摂取カロリーに気をつけることができました。

ひろえ

私の場合、課題は毎日入力することです・・・
ついつい忘れちゃいます。

ランニング初心者3ヶ月目の月間走行距離やダイエット記録まとめ

スクロールできます
月数月間
走行距離
走行時間平均ペース
(min/km)
総消費
カロリー
1ヶ月目63.57時間56分07:364,270
2ヶ月目149.616時間59分06:5310,174
3ヶ月目170.018時間13分06:2611,271

3ヶ月目は心拍数を意識して走り始めました!またプロテインも飲み始めたので今後の効果が楽しみです。

ダイエットに関しては、お菓子などの間食には干し芋にするなど食事も少しは気を遣い始めました。ダイエット前からはマイナス4kg、前月比マイナス1kgとなりました。

引き続きランニングダイエットに励みます!!

ランニングダイエット1ヶ月目の記録はこちら

ランニングダイエット2ヶ月目の記録はこちら

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